「ブログ書きたいけど集中力が続かない」
「タスクがあるのについつい気が散ってYouTube見てしまう」
という方におすすめなのが、ポモドーロテクニックという時間管理術です。
特にフリーランスの方や、起業や副業をされてる方にとっては「仕事の生産性」がかなり求められてきます。
生産性のある仕事をしないと売上にも影響が出ますし、だからといって集中力を維持することもなかなか難しいものです。
僕も自宅で集中出来ないときは、気分を変えてカフェに行ったりもしますが、「今日は疲れたから..」と弱い自分に負けそうになって後回しにしたくなることもあります。
だけどポモドーロテクニックを使うようになってから、集中力を落とすことなく生産性の高い仕事を継続してできるようになりました。
誰でも簡単に実践できるだけでなく、非常に効果を実感できることは間違いないのでぜひ試してみてください。
補足の動画解説はこちらをどうぞ
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目次
ポモドーロテクニックとは？
ポモドーロ・テクニックとは90年代初期に、イタリアの起業家であり研究者のフランチェスコ・シリロ氏によって発明されました。
｢ポモドーロ｣という名前は、イタリア語で「トマト」という意味で、学生時代にトマト型のキッチンタイマーを愛用していたことが由来だそう。
勉強や仕事の生産性を上げたい方・クリエイティブな仕事をされてる方、ブロガーやライターさんにとってかなり役立つテクニックです。
ちなみにメンタリストDaiGoさんの書籍でも紹介されています。
ポモドーロテクニックのやり方
- 達成するタスクを決める
- キッチンタイマーで25分を設定する
- タイマーが鳴るまでタスクに集中する
- 休憩時間を5分入れる
- ①～④のステップを4回繰り返す
- 15分～30分休憩を入れる
方法はとても単純です。25分のタスクをしてる間は、一切他のことには手を付けません。
メールも見ない、LINEも見ない、ニュースもチェックしない、電話にも出ない、とにかく１つのタスクだけに集中してください。
そして休憩の時に、コーヒー飲むなり、ボーっとするなり、返せなかったメールに返信するなりしてください。
「25分タスク→5分休憩」このルールを守るだけで仕事や勉強のメリハリができて、集中力が高い状態を維持することが出来ます。
ポモドーロテクニックの効果と集中力の限界
人間の集中力には限界があります。
多くの学者たちも「集中力を維持するのは15分が限界」「いや90分だ」と色んな説を提唱していますが、いずれにせよ集中力のバイオリズム（波）があることは科学的に証明されてるため、意志の力でなんとかできる問題じゃありません。
1時間、2時間もずーっと同じ集中力で、しかも毎日それを継続させ続けるのは非常に難しい・・というか無理なんです。
例えば1日中追い込んで「集中できていたつもり」になっていても、必ず余計なことをしていたり、ボーっとする時間があったり、トータルで見れば生産的だった時間は僅かだったりします。
しかも、身体や脳に疲れがたまったことで翌日以降の仕事に影響が出てしまうのであれば、本末転倒。
だからこそポモドーロテクニックを使って、「集中力が持続できる25分」をしっかり確保して、集中力が落ちそうなときに休憩を挟んでリセットかける。
そうすることで集中力を落とさずに維持できる効果が得られるんです。
実はポモドーロテクニックは、人間のバイオリズムや習性をうまく利用して考えられたテクニックなんです。
ポモドーロテクニックの効果を高めるアプリ2選
Be Focused（iPhoneアプリ）
無料版とPRO版（有料）とありますが、無料版でもポモドーロテクニックを実践できるアプリです。
英語表記なので分かりにくいかもしれませんが、
- Work Interval（作業時間）：25分
- Short Break（小休憩）：5分
- Long Break（大休憩）：15分
- Long Break After（大休憩までのインターバル）：4
オーソドックスなポモドーロテクニックを使うのであれば、このように設定すればOKです。
Mutate（Google Chrome拡張機能）
ブラウザにGoogle Chromeをお使いであれば、Mutate（ミューテート）という拡張機能を入れることでポモドーロテクニックを簡単に実行できます。
僕はスマホよりもこっちのほうが使いやすいですね。
Mutateが追加できれば、右上にアイコンが表示されますのでクリックして設定画面を開きます。
- 作業時間：25分
- 休憩時間：5分
- 繰り返し回数：4回
にそれぞれ設定してください。
「詳細設定」では作業中に閲覧制限をかけることが出来ます。
いつもついつい見てしまうサイトがあればURLを入力して、「休憩中も上位サイトを閲覧制限」を「はい」に設定します。
もしタイマーをスタートさせた時に、閲覧制限のサイトを開こうとするとこのよう表示されなくなります。
これで無駄な時間を過ごすことなく、タスクに集中できる環境が整います。
ポモドーロテクニックを続けていくコツ
①自分に合ったバイオリズムを見つける
本来の目的はポモドーロテクニックをやることではなく、生産性の高い時間を創り出すことです。
なので、先ほど「25分タスク⇒5分休憩」と説明をしましたが、この時間だけに縛られる必要はないと思っています。
なぜなら人によっては「30分くらいまでは集中力が持続する」というケースもあれば、「このタスクは途中で辞めれないから60分は欲しい」という場合もあるからです。
だから自分が集中力を維持させやすいリズムであったり、タスク毎の時間配分を探していくと、続けやすくなります。
どうしても「型」にハマりすぎたことが、逆にストレスになって続けられないという人もいるので、そこは柔軟に考えながらやりましょう。
②休憩の時は必ず手を止める
だからといって、休憩時間なのに「まだやれる」とダラダラ作業を続けることはよくありません。
その瞬間は良いかもしれませんが、確実に疲労は蓄積されていくので、知らない間に集中力が低下してきてしまいます。
一瞬ではなく、継続して生産性のある時間を確保していかないと意味がありませんので、しっかりリセットして集中力のエネルギーを無駄遣いしない工夫をしましょう。
特にデスクワークだと同じ姿勢をし続けるのは健康的にもよくないので、ストレッチや軽い運動などをしてほぐしてあげてください。
僕はヨガポールを使ってゴロゴロしながら身体のメンテナンスをしています。これやるだけで疲れが溜りにくくなるのでめっちゃいいですよ。
あともう１つは、途中で作業を止めることで「続きが気になる」「終わらせないと気が済まない」という心理が働きます。
逆に1つのタスクをやり切ってしまうと達成感が生まれて、途端に集中力が切れてしまうので次に切り替えるのが難しくなるんです。
これを「ツァイガルニク効果」と呼びます。
この行動心理をうまく利用して、「途中で休憩⇒続きがやりたくなる⇒途中で休憩⇒続きがやりたくなる」というサイクルを回し続ければ、自然とタスクが進みます。
まとめ
- 達成するタスクを決める
- キッチンタイマーで25分を設定する
- タイマーが鳴るまでタスクに集中する
- 休憩時間を5分入れる
- ①～④のステップを4回繰り返す
- 15分～30分休憩を入れる
基本はこの流れに沿って、仕事なり作業を進めてもらえればOKです。
あとは自分なりにもっと良いパフォーマンスが発揮できるリズムがあるなら、調整していきましょう。
集中力やモチベーションが維持できないと「自分はダメなやつだ」と思い込んでしまいがちですが、集中力やモチベーションが維持できないのは誰でもあることです。
だから大事なのはどうやってその状況に対応していくのか？どうやって自分とうまく付き合っていけるか？なんですよね。
ポモドーロテクニックは集中力やモチベーションを維持するために1つの手段として有効なのでぜひ試してみてください。
